Klub Rowerowy Zwoleń

snaakee · Wysłany: Sob 20:51, 18 Mar 2006 Temat postu: trening redukcyjno-wzmacniający

Chciałem się podzielić swoimi przemyśleniami na temat treningu, który zacząłem tydzień temu.

cel trening - redukcyjny - zbicie wagi przed sezonem

założenia:
1) 4 razy w tygodniu siłownia, grupy mięśniowe ćwiczone 2 razy w tygodniu (na przemian trening A,B,A,B)

2) 4 razy w tygodniu ćwiczenia areobowe - rowerek stacjonarny - 40 minut na czczo lub po treningu, 90 minut o każdej innej porze

szczegóły ćwiczeń na nogi:
6 serii przysiadów ze sztangą, progresja ciężaru od 30 kg do 60-70 kg.(w serii 12 powtórzeń) - mięsień czworogłowy uda
4 serie wyciskania nogami ciężaru na suwnicy, progresja ciężaru od 160 do 220 kg (w serii 12 powtórzeń, ostatnia seria - 15 powtórzeń) - mięsień czworogłowy uda
6 serii na atlasie w pozycji leżącej uginanie podudzi - progresja ciężaru od 10 do 20 kg, 15 powtórzeń w serii - dwugłowy uda
4 serie ćwiczeń na łydki - obciążenie stałe 50 kg, 15 powtórzeń w serii (lepsze efekty na wzrost masy daje ćwiczenie dopóki mięsień nie odmówi posłuszeństwa) - na siłowni na specjalnym przyrządzie, natomiast z powodzeniem można ze sztangą na barkach wspinać się na palcach

Zanim przystąpiłem do treningu redukcyjnego, przez 2 tygodnie chodziłem na siłownię 4 razy w tygodniu i dzięki temu przyzwyczaiłem mięśnie do takiego wysiłku.

Jak jest z przebiegiem - po treningu czuję zmęczenie, często chce mi się spać. Trzeba uzupełniać dużo płynów, żeby się nie odwodnić.
Przyjmuję dodatkowo l-karnitynę forte plus i kwas linolowy CLA. Suplementy te poprawiają przemianę materii (rozpad tłuszczów), ograniczają wchłanianie tłuszczów oraz zabezpieczają tkankę mięśniową. CLA przyjmuję po głównych posiłkach, natomiast l-karnitynę każdego dnia pół godziny przed śniadaniem oraz w dniu treningu przed treningiem, a w dniu wolnym przed snem. Karnityna brana przed treningiem pozwala na wzmocnienie i na większy wysiłek - widać odrazu różnicę, bo na treningu pot się ze mnie leje.

Ciekawostka - trening jest dość intensywny, ale nie mam praktycznie wogóle zakwasów. Czuję lekkie zmęczenie mięśniowe po treningu i na drugi dzień, ale już na 3 dzień jestem w pełni sprawny. Wydolność też mi się poprawiła - przy średnim tempie 41 km/h na rowerku tętno podskakiwało mi maksymalnie do 168, a przeważnie trzymało się na poziomie 150-160. Wczoraj zrobiłem sobie próbę 90 minutową - dzisiaj nic po niej nie czułem, w czasie jazdy miałem tętno na poziomie 160 i utrzymałem wysoką prędkość przez cały czas dzięki czemu ostatecznie wyszło mi 64 km w 90 minut. Także z wytrzymałością też jest dużo lepiej. Dla porównania jak w listopadzie robiłem sobie sporadyczne treningi, to tętno potrafiło mi podskoczyć do 190-200 uderzeń, a po treningu miałem niezwykle zmęczone nogi.

Reasumując, jeżeli ktoś ma zbędne kilogramy, to redukcyjny trening będzie dla niego idealny, a i odpowiednie wzmocnienie nóg i ogólnie ciała przed sezonem można uzyskać. Zastrzegam jednak, że przed przystąpieniem do tak intensywnych ćwiczeń trzeba mieć na siłowni około 0,5 roku stażu regularnego chodzenia.

O ostatecznym rezultacie swojego treningu dam znać za 3 tygodnie.

pozdrawiam wszystkich i życzę udanych przygotowań do wiosenno-letnich szaleństw na rowerze Smile

.

snaakee · Wysłany: Pon 11:26, 27 Mar 2006 Temat postu:

osteczne rezultaty mojego treningu po 4 tygodniach - 5 kg w dół, liczyłem na więcej, ale nie można mieć wszystkiego Wink

. Oprócz tego uzyskałem dość dobre przygotowanie przed sezonem pod kątem roweru. No i zwiększyłem moc w mięśniach - pod koniec treningu robiłem przysiady ze sztangą 80 kg, a na suwnicy wyciskałem 240 kg w seriach. Trening polecam, jeżeli ktoś chce trochę zgubić zimowego brzucha Wink

. Btw. zacząłem nowy trening, o rezultatach opowiem za 6 tygodni Smile