Klub Rowerowy Zwoleń

snaakee

Trening należy wykonywać na asfalcie lub na rowerku treningowym w domu/na siłowni.
Po rozgrzewce (5-15 minut jazdy średnim tempem, przyzwyczajenie organizmu do podwyższonego tętna, przyzwyczajenie mięśni do wysiłku) postępujemy w następujący sposób:
- przez 90 sec jedziemy na 95% możliwości
- potem przez 90 sec na 40% możliwości
- 60 sec - 95%
- 60 sec - 40%
- 30 sec - 95%
- 30 sec - 40%
- na koniec - 4 minuty - 70%
Cały cykl powtarzany jest razy dwa.

Zatem cały trening powinien wynieść w zależności od długości rozgrzewki od 25 - 35 minut. Trening był opracowany przez trenerów Armstronga. Długość rozgrzewki nie była w nim podana, dlatego podałem wartości orientacyjne, które przeważnie stosuję.
Jeździmy na asfalcie lub na rowerku treningowym żebyśmy mogli w pełni to tempo kontrolować. Nawet zawodnicy MTB kondycję ćwiczą na asfalcie Wink

.
Teraz przykład treningu na początku sezonu. Zakładamy, że maksimum nasze na początku sezonu to 30 km/h. Wtedy trening wygląda następująco
- rozgrzewka - proponuję stopniowo od 17/18 km/h - do 24/25 km/h
95% to 28,5 km/h
40% to 12 km/h
70% to 21 km/h

Dla niektórych te wartości wydają się śmieszne, ale na początek sezonu lepiej zastosować się do nich, żeby nie zmęczyć mięśni ani czegoś nie zerwać.
Wraz z poprawą kondycji proponuję stopniowo zwiększać zakładaną prędkość maksymalną o 4km/h. Gdy rower nie będzie nam już technicznie pozwalał na rozwinięcie szybszej prędkości - ok. 40 km w przypadku wielu to może być maksimum, to wtedy (to jest moja sugestia, przez żadnego trenera nie sprawdzana) - zwiększyć trening o 1 cykl - da to dodatkowy bodziec mięśniom.

(uwaga, zakładane prędkości przeze mnie są pod kątem roweru trekkingowego, który generuje mniejsze opory od mtb tej samej klasy, dlatego możecie zmniejszyć dla siebie zakładane prędkości maksymalne o 1-2 km)