Klub Rowerowy Zwoleń

snaakee

TRENING WYTRZYMAŁOŚCI PODSTAWOWEJ ? szkolenie wytrzymałości długotrwałej czasowo
Metoda ciągła
Źródło energii ? aerobowe (tlenowe)
Obciążenie 45-60%
Wielkość obciążenia: seniorzy 50-250 km
Juniorzy 40-200 km

TRENING WYTRZYMAŁOŚCI SZYBKOŚCIOWEJ ? krotki metoda interwałowa / długi met.interwałowa
Metoda interwałowa
Źródło energii ? anaerobowe (beztlenowe)
Obciążenie ? 90-100%
Wielkość obciążenia 500m
Ilość powtórzeń: junior 4-6
Senior 4-8

TRENINGI SIŁOWE
KRÓTKI
Metoda powtórzeniowa
Źródło energii: anaerobowe (beztlenowe)
Obciążenie maksymalne
Wielkość obciążenia 75 sek
Ilość powtórzeń 3-6 razy
Przerwy 12-15 min

ŚREDNI
Metoda zmienna lub powtórzeniowa
Źródło energii aero/anaerobowe
Obciążenie: submaksymalne
Wielkość obciążenia: 1 do 5 km lub 2-15 min
Ilość powtórzeń 3-6 razy
Przerwy 15-20 min

PRZYKŁAD TRENINGU SIŁOWY
Rozgrzewka 15-20 min
Część główna: tempówki (pojedynczo) 6-8 razy krótki, intensywny podjazd 12%
Przerwy czynne maksymalne
Część uspokajająca: 10-15 km

PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY ? MIKROCYKL

OKRES PRZYGOTOWAWCZY
Poniedziałek ? bieg przełajowy 1-1,5 km lub trening na aerometrze
Wtorek ? trening ogólnorozwojowy ? siłowy, stacyjny, gimnastyka
Środa ? trening szosowy ? metoda ciągła, obciążenie 50 ? 75% hRmax
Junior ? 40-100 km
Orlik ? 60 ? 120

OKRES STARTOWY

Poniedziałek ? trening rowerowy ? regeneracyjny (spacer rowerowy)
Wtorek ? wytrzymałość szybkościowa ? metoda interwałowa
Środa ? wytrzymałośc ? metoda zmienna lub ciągła
Czwartek ? wytrzymałość siłowa ? metoda zmienna lub powtórzeniowa
Piątek ? trening wprowadzający do wyścigu
Sobota, niedziela ? start

OKRES PRZEJŚCIOWY

Poniedziałek ? wolne
Wtorek ? trening szosowy ? metoda ciągła
Środa ? wolne
Czwartek - trening rowerowy
Piątek ? wolne
Sobota ? pływanie, sauna
Niedziela ? trening rowerowy ? metoda zmienna ? teren